Miért nehezebb rászokni a futásra, mint az édességre?

Nap mint nap meghozott döntéseink többségükben megfontoltnak tűnnek, pedig sok közülük egyáltalán nem az, csupán rögzült automatizmusok eredménye. A Duke Egyetem egyik tanulmánya megállapítja, hogy mindennapi tevékenységeink több mint 40 százaléka nem tényleges döntéseken, hanem szokásokon alapul.

Automatikus üzemmód

Ha megfigyeljük magunkat, kiderül, hogy több tucat viselkedési sémára támaszkodunk. A kutatók szerint a szokások azért jönnek létre, mert az agy folyamatosan keresi a módját, hogy miként takarékoskodhat az energiával. Amint egy automatikus cselekvési folyamat beindul, a szürkeállományunk megpihenhet, hiszen a rutinműveleteket szinte gondolkodás nélkül képesek vagyunk végrehajtani. Éppen ezért agyunk ösztönösen törekszik arra, hogy a lehető legtöbb gyakori feladatunkat szokássá alakítsa: a szokások lehetővé teszik számára, hogy gyakrabban lekapcsoljon (ennek az energiamegtakarítási ösztönnek a működési elvét egyébként szokáshuroknak nevezik). Olyasmi ez, mint egy folyómeder: a beidegződések meghatározott irányba terelik a vizet. Ilyenkor nem kell gondolkodni, nem kell dönteni, csak „sodródni az árral”, és az agyunk sziesztázhat. Igen ám, csakhogy hátránya is van a dolognak: ha egy szokáshurok kialakul, akkor a tudatos döntésnek nem sok esélye van, elvesztjük az irányítást önmagunk felett, kikerül kezünkből az irányítás.
– Sok olyan öntudatlan szokásunk van, ami lassan, de biztosan rombolja az egészségünket – mondja Geszvein Erika pszichológus. – Ha kicsit jobban odafigyelünk magunkra, észrevehetjük, hogy például ha ügyfelekkel beszélünk, görcsösen megfeszülnek az izmaink, vagy hogy túlságosan felületesen lélegzünk, ami miatt a nap végére már alig várjuk, hogy kiszabaduljunk a szabad levegőre. Munka után viszont sokan otthon órákig leragadnak a számítógép előtt, amitől megfájdul a szemük vagy nem tudnak elaludni.

Hétfőtől

A szokáshurok tulajdonképpen egy képlet, melyet az agyunk automatikusan követ. Ha a szokásaink egyszer befészkelték magukat az agyunkba, akkor onnantól döntően befolyásolják a cselekedeteinket, gyakran anélkül, hogy ennek egyáltalán tudatában lennénk. Természetesen nemcsak a jó, de a rossz (vagy legalábbis a rossznak tartott) szokásaink is rögzülnek, ami lehet, hogy agyunknak jó, nekünk viszont sokszor egyáltalán nem. Ez a jelenség magyarázza például, hogy sokan nehezen vesszük rá magunkat a rendszeres testmozgásra vagy arra, hogy változtassunk az étrendünkön („de most már tényleg”). Ha egyszer rutinná alakult, hogy futás helyett a kanapén üldögélünk vagy nassolni kezdünk, ha meglátunk a reklámban egy doboz csokoládét, nehéz a menekvés. Ráadásul (hiszen szervezetünk alapvetően nagyon okos, tanulékony rendszer) viszonylag rövid idő alatt megtörténik a rögzülés. Ugyanezen törvényszerűség alapján azonban arra is lehetőségünk van, hogy új viselkedési mintákat alakítsunk ki – ehhez viszont már nagyon is kell a tudatosság. Ha ésszel alkalmazzuk a szokáshurok működési elvét, akkor ugyanolyan automatikussá válhat a kocogás, vagy rutinná az, hogy ügyet sem vetünk a csokibonbonokra.

Zárd rövidre a kört!

Ha szeretnél egy szokást megtörni, akkor az egyik leghatékonyabb módszer erre, ha rövidre zársz egy szokáshurkot. A szokáshurok három részből áll: egy indítógombból, ami bekapcsolja a mechanizmust, egy rutinból (ez maga a berögzült cselekvéssor) és egy jutalomból.
Ahhoz, hogy változtatni tudj a szokásaidon, azonosítani kell külön-külön a szokáshurok összetevőit. Mi az szokásszerű rögzült cselekvés, amit automatikusan hajtasz végre, szinte tudatlanul? Mi indítja be a folyamatot és mi a jutalom, ami miatt kialakult az adott szokáshurok? Ha tudatosan rálátsz a folyamatra, akkor meg is tudod változtatni.

1. lépés
Fedezd fel berögzült viselkedésmintáidat!
Mi az a rutinszerű cselekedet, válaszreakció vagy viselkedés, amin változtatni szeretnél? Lehet ez a nassolás, a cigaretta, a dolgok halogatása, tévénézés, állandó netezés, körömrágás, késés, kontrollálatlan indulatok… bármi, ami zavar, amivel kapcsolatban úgy érzed, hogy elvesztetted a hatalmadat.

2. lépés
Ismerd fel az indítógombot!
Mi indítja be nálad az adott viselkedést vagy cselekvést? Ez a kulcsa a szokáshurok megszakításának. Amikor érzed a késztetést, figyeld meg, hogy éppen abban a pillanatban mit érzel. Unatkozol? Egy kis kikapcsolódásra vágysz? Megnyugvásra? Vagy épp energiatöbbletre, felfrissülésre van szükséged? Esetleg örömforrásra? Lehet, hogy azért kezdesz nassolni vagy rágyújtani egy cigire, mert kell egy kis szünet, mielőtt belevágsz a következő feladatba.

3. lépés
Mi van a háttérben?
A szokásod ki akar elégíteni egy vágyat, aminek nem vagy tudatában. A harmadik lépés, hogy kiderítsd, mi lehet ez. Kísérletezz kicsit a mozgatórugókkal, hogy megfejtsd a választ. Például amikor érzed a késztetést a nassolásra, akkor sütievés helyett más dolgokat próbálj ki. Mondjuk, egyél egy almát, vagy menj ki kicsit csevegni a kollégáiddal, tegyél egy sétát a friss levegőn…, majd figyeld meg, mi történik. Ha az új tevékenység elvégzését követően 15 perccel már nem is vágysz a sütire, akkor megtaláltad a mozgatórugót. A süti csak egy rossz beidegződés volt, egy rossz szokás jele, olyasmié, ami egykor rögzült, de most már cserélheted.

– Nemcsak a rossz szokások leépítése, hanem a jó szokások kialakítása is nehéz lehet – mondja Geszvein Erika, pszichológus. Ha például az a problémánk, hogy sehogy sem tudunk rászokni a rendszeres sportra vagy az egészséges táplálkozásra, ugyancsak a szokáshurok lehet segítségünkre. Könnyebb elkezdeni sportolni, ha egy egyértelmű jelhez kötjük a cselekvést, például elhatározzuk, hogy amint hazaérünk a munkából, csak átöltözünk, és máris elindulunk egy húszperces futásra. Ha már reggel a futócipőt a bejárati ajtóval szemben helyezzük el, amikor hazaérünk, azonnal meglátjuk, így az egy egyértelmű jellé fog válni. Érdemes világos jutalmat is kitűzni arra az esetre, ha sikerül megvalósítanunk a kívánt cselekvést, például felajánlhatunk magunknak fél óra tévénézést végre bűntudat nélkül, hiszen aznapra már kisportoltuk magunkat. Ha elég erős a jel és a jutalom, idővel szokássá válik a cselekvés, és magától értetődő lesz, hogy eljárunk futni. Azonban hogy ne unjuk meg a jutalmat, érdemes többfélét váltogatni, haladó szokáskialakítók számára pedig nem kisebb a cél, mint hogy idővel már a cselekvés öröméért cselekedjenek, ne csak a jutalomért.

A változás néha időbe telik, néha hosszas kísérletezést igényel, és kudarcok sora kíséri. De ha egyszer megértetted a saját mozgatórugóidat, akkor máris hatalmat nyertél fölöttük.